bài tập giảm mỡ bụng

16 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập giảm mỡ bụng này rất đơn giản,với bài tập giảm mỡ bụng này bạn có thể hoàn toàn tin tưởng về cách giảm mỡ bụng của nó

Bạn có cảm thấy khó khăn để phù hợp với số đo của bạn?

 Mỡ bụng có cho bạn những giấc ngủ ngon không?

 Nếu câu trả lời của bạn là CÓ, bạn cần phải thực hiện một số thay đổi lối sống để có được hình ảnh của những giấc mơ của bạn.

Không nghi ngờ gì, mỡ bụng trông có vẻ không hài lòng về mặt thẩm mỹ. Nó có thể chiếm tỷ lệ nghiêm trọng và ảnh hưởng đến sức khoẻ lâu dài, nếu không được kiềm chế vào đúng thời điểm.

Ăn kiêng và tập thể dục đi kèm trong tay. Nếu bạn nghĩ rằng chỉ ăn kiêng sẽ đốt cháy mỡ bụng của bạn, bạn là sai. Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ bụng, bạn cần bao gồm một giờ tập thể dục trong thói quen hàng ngày để nhắm mục tiêu và giảm mỡ bụng.

Ở đây, chúng tôi đã biên soạn một danh sách 16 bài tập giảm mỡ bụng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn bạn nghĩ rằng nó sẽ mất:

[Tìm hiểu:  Giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ Cao Lá Rừng Zn  ]

Các bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất:

  1. Crunches

  2. Xoay xoắn

  3. Crunches  bên

  4. Crunches ngược

  5. Crunches chân đứng

  6. Tập thể dục xe đạp

  7. Lunge Twist

  8. Rolling Plank Tập thể dục

  9. Máy hút sữa dạ dày

  10. Ghế chủ tịch

  11. Uốn uốn cong

  12. Đi dạo

  13. Đang chạy

  14. Chạy bộ

  15. Đạp xe

  16. Bơi lội

1.Khung:

Không có gì đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn Crunches, chiếm vị trí số một trong các bài tập đốt cháy chất béo. Bây giờ, đã đến lúc bạn bắt đầu thực hiện bài tập này.bài tập giảm mỡ bụng

Cách tập

  1. Nằm xuống phẳng trên một tấm thảm với đầu gối uốn cong và bàn chân của bạn trên mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ. (Xem hình).

  2. Nâng cao tay và đặt chúng phía sau đầu của bạn, hoặc giữ chúng vượt qua trên ngực của bạn.

  3. Hít một cách sâu sắc, và khi bạn nhấc phần thân trên lên khỏi sàn, thở ra.

  4. Hít một lần nữa khi bạn ngã xuống, và thở ra khi bạn đi lên.

  5. Làm điều này cho 10 lần như là một người mới bắt đầu.

  6. Lặp lại hai đến ba bộ khác.

Biến thể 

Dumbbell chéo cú đấm, ép vai và bên crunch, bướm crunch.

Thận trọng 

Trong khi thực hiện crunches, thay vì nhập vị trí ngồi đầy đủ, chỉ cần nâng lưng của bạn một vài inch từ mặt đất. Điều này đảm bảo bạn không làm tổn thương lưng mình.

Ngoài ra, không giật đầu của bạn đi trong khi làm crunches. Điều này sẽ gây áp lực lên cổ và gây đau. Chỉ cần giữ bàn tay của bạn trên đầu của bạn và thực hiện các bài tập.

Mẹo: Khi bạn nhấc thân mình, đừng ngồi thẳng. Lưng của bạn nên làm một góc 30-40 độ với mặt đất. Chỉ khi đó bạn sẽ cảm thấy áp lực lên cơ bụng của bạn.

2.Xoay xoắn:

Một khi bạn đã quen với cuộc khủng hoảng thường xuyên, hãy sửa đổi các bước cơ bản để có được một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm

  1. Nằm xuống sàn với hai bàn tay phía sau đầu của bạn.

  2. Bend đầu gối của bạn như bạn sẽ làm trong crunches, giữ chân trên sàn nhà.

  3. Bạn phải nhấc thân của mình lên trong khi thực hiện các cú đập. Nhưng, trong xoáy crunches, bạn phải nhấc vai phải của bạn về phía bên trái, giữ bên trái của thân mình trên mặt đất.

  4. Lại luân phiên, nhấc vai trái lên phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

  5. Lặp lại 10 lần.

3.Crunches bên:

bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm

Điều này cũng giống như tập thể dục xoắn xoắn. Sự khác biệt duy nhất là bạn cần phải nghiêng chân cùng một bên cùng với vai. Cuộc khủng hoảng bên cạnh tập trung vào các cơ ở hai bên.

Thận trọng

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho phong trào của bạn ổn định và chậm. Khu vực giữa, là một khu vực phức tạp, có thể bị tổn thương nếu bạn thực hiện các xoắn theo một cách vội vã.

4.Crunches ngược:

Bây giờ là lúc để làm crunches đảo ngược. Đây là một bài tập giảm mỡ bụng tốt.bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm

Điều này cũng tương tự như tập thể dục xoắn xoắn. Điều duy nhất bạn cần làm là nghiêng hai chân của bạn đằng sau cùng với vai. Cuộc khủng hoảng bên cạnh tập trung vào các cơ ở hai bên.

Thận trọng

Giữ thẳng lưng của bạn trong khi thực hiện bài tập,nếu không cẩn thận nó có thể dẫn đến đau đớn, và trong một số trường hợp, thậm chí chấn thương.

5.Crunches chân đứng:bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm 

  1. Nằm trên sàn nhà, hoặc trên mat, với chân của bạn kéo lên (về phía trần nhà) và đầu gối một bên kia.

  2. Bây giờ bạn đã đặt cơ thể của bạn hoàn hảo, làm tương tự như bạn đã có thể đã làm trong trường hợp crunches. Tức là hít vào và nâng cơ thể trên của bạn từ sàn xuống xương chậu.

  3. Thở ra chậm. Khi bạn tự hạ mình xuống, hít vào lần nữa, và thở ra khi bạn đi lên.

  4. Làm từ 12 đến 15 lần và tối đa ba bộ.

Thận trọng 

Bắt đầu bằng cách chỉ thực hiện một vài lần lặp lại bài tập này, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy đau nếu bỏ qua nó ban đầu.

6.Tập thể dục xe đạp:

Không, bạn không cần một chiếc xe đạp cho điều này. Suy nghĩ như thế nào bạn có thể làm điều này? Chúng tôi sẽ cho bạn biết.bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm

  1. Nằm trên sàn nhà và giữ bàn tay của bạn hoặc là của bạn hoặc phía sau đầu của bạn như bạn làm trong crunches.

  2. Nâng cả hai chân ra khỏi mặt đất và uốn cong chúng ở đầu gối.

  3. Đem gối phải vào ngực, giữ chân trái.

  4. Bây giờ đi chân phải đi và mang chân trái của bạn gần ngực của bạn.

  5. Hãy tiếp tục làm như thể bạn đang lái thuyền đạp.

7.Lunge Twist:

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng cho những người mới bắt đầu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng.bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm

  1.  Đứng với chân rộng hông của bạn ra ngoài. Giữ đầu gối hơi cong.

  2.  Nâng hai bàn tay của bạn ở phía trước của bạn, sắp xếp chúng với vai và giữ chúng song song với mặt đất.

  3.  Lunge chuyển tiếp như thể hiện trong hình. Đi một bước tiến về phía trước với chân phải của bạn và ngồi xuống như thể trên ghế để đầu gối của bạn tạo góc 90 độ với sàn nhà. Chân trái phải được đặt ngược trở lại, được hỗ trợ bởi các ngón chân.

  4.  Cột sống nên được giữ thẳng. Đừng uốn cong xương sống của bạn về phía trước.

  5.  Xoay thân của bạn (chỉ là thân mình, chứ không phải chân) ở bên phải và sau đó sang trái.

  6.  Lặp lại 15 lần.

8.Bài tập Rolling Plank

Ván lát tập đi các cơ xung quanh bụng, hông, và lưng dưới.bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm

  1. Vị trí của mình trên sàn nhà với đầu gối và khuỷu tay của bạn nằm trên mặt đất.

  2. Giữ cổ của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn. Mong đợi.

  3. Nâng đầu gối lên và hỗ trợ chân của bạn trên ngón chân.

  4. Hợp đồng đầu gối của bạn và giữ hơi thở bình thường.

  5. Đây là ván khuôn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Bây giờ, bắt đầu di chuyển qua lại trong 30 giây tiếp theo. Đây là bài tập ván cán.

  1. Nằm xuống sàn nhà đi ngang.

  2. Hỗ trợ cho khuỷu tay phải và chân phải. Khuỷu tay của bạn nên vuông góc với vai, và chân trái phải ở trên chân phải, giữ chúng lại với nhau.

  3. Giữ đầu gối thẳng. Hông của bạn không nên chạm đất.

  4. Giữ vị trí này trong 30 giây. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ nó trong một đến hai phút.

  5. Lặp lại ở phía bên kia quá.

Trong khi bạn ở vị trí này, bạn cũng có thể nhấc chân lên trên và mang nó xuống. Điều này làm cho bài tập hiệu quả hơn – nó hoạt động không chỉ abs của bạn, mà còn cả bắp đùi và hông của bạn.

Biến thể

Đuôi ván, ván trượt, ván đảo ngược.

Thận trọng

Đây là một bài tập vất vả, và bạn có thể cảm thấy như giữ hơi thở của bạn trong khi thực hiện nó. Nhưng đừng làm thếnhiều lần , vì bạn có thể bị buồn nôn hoặc chóng mặt.

9.Máy hút sữa dạ dày:

Các bài tập giảm mỡ bụng là những bài tập có tác động thấp tập trung nhiều hơn vào việc thở thay vì tăng nhịp tim của bạn.bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm

  1. Điều này cũng tương tự như những gì chúng ta gọi là mèo vươn ra. Đây còn gọi là chân không dạ dày bụng bốn điểm, bụng dưới. Thực hiện theo các bước được đề cập dưới đây để làm bài tập giảm mỡ bụng:

  2. Đi xuống đất trên tất cả bốn, hỗ trợ cơ thể của bạn trên tay và đầu gối của bạn.

  3. Hít sâu và nới lỏng bụng.

  4. Khi bạn thở ra, làm chặt cơ bụng.

  5. Giữ vị trí này trong 15-30 giây.

  6. Lặp lại quy trình.

Một loại tập thể dục chân không dạ dày là thang máy. Dưới đây là cách thực hiện:

  1. Ngồi trên ghế. Hãy tưởng tượng bụng của bạn là một thang máy đang di chuyển lên.

  2. Bây giờ hãy hít một cách sâu sắc chỉ bằng mũi của bạn và nghĩ rằng đó là tầng đầu tiên.

  3. Hít thở bằng cách sử dụng miệng và cùng lúc đẩy bụng bạn về phía cột sống của bạn, tưởng tượng rằng bạn đang đi lên tầng năm.

  4. Thở nhanh hơn năm lần, bóp abs của bạn mỗi lần bạn thở ra.

  5. Lặp lại 5 lần nữa.

  6. Bạn có thể thử đặt nghiêng xương chậu đứng. Đây là một hình thức tập thể dục chân không dạ dày.

  7. Đứng với chân của bạn hông rộng ra và uốn cong đầu gối của bạn một chút.

  8. Hít sâu qua mũi và đẩy bụng hướng về phía cột sống của bạn, đồng thời lăn hông ra phía trước.

  9. Làm từ năm đến sáu bộ.

Biến thể

Ghế ngồi chân không hút chân không, chức năng chân không chân không.

Thận trọng

Nếu bạn đang bị bệnh tim hoặc phổi, tốt nhất là tránh thực hiện bài tập này.

Tập thể dục này chỉ được thực hiện khi bụng đói, vì làm như thế có thể dẫn đến chứng khó tiêu.

10.Ghế chủ tịch :

Tất cả bạn cần làm với tập thể dục này là một chiếc ghế.bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm

  1. Ngồi trên ghế với xương sống của bạn thẳng và vai thư giãn.

  2. Giữ hai tay bên cạnh bạn với lòng bàn tay ở cạnh hông của bạn, hướng xuống dưới.

  3. Hít sâu.

  4. Khi bạn thở ra, đưa cả hai chân lên trên để đầu gối của bạn gần ngực bạn. Giữ trong năm giây. Không uốn cong về phía trước và vòm lưng.

  5. Đưa đôi chân xuống từ từ và lặp lại.

Biến thể :

Ngồi đầu gối, nâng chân lên.

11.Uốn cong:

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng hoàn hảo khác để giảm mỡ bụng.bài tập giảm mỡ bụng

Làm thế nào để làm

  1. Đứng thẳng đứng với đôi chân của bạn và giữ bàn tay của bạn ở hai bên.

  2. Giữ chân của bạn uốn cong, uốn cong cơ thể của bạn ở bên phải càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy một căng thẳng trên eo trái của bạn. Khi bạn làm như vậy, đảm bảo tay phải của bạn nằm trên hông phải, và bàn tay trái được nâng lên trên. Giữ nguyên vị trí trong 15 giây.

  3. Trở về vị trí ban đầu.

  4. Bây giờ uốn cong sang trái, và giữ vị trí trong 15 giây.

Từ từ, bạn có thể tăng thời gian giữ lên 30 giây.

Bài tập tim mạch:bài tập giảm mỡ bụng

Cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt calo và đổ chất flab không mong muốn khỏi cơ thể. Các bài tập tim mạch rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng. Làm tim mạch thường xuyên sẽ cung cấp cho bạn các lợi ích sức khoẻ khác như giảm căng thẳng, tăng khả năng phổi, ngủ ngon hơn, và cảm giác hạnh phúc tổng thể.

12.Đi bộ :

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng là đi bộ.Bạn ngạc nhiên? Bạn có nghĩ rằng nó quá đơn giản để có hiệu quả? Vâng, sau đó bạn nên biết rằng đi bộ là một cách tuyệt vời và hiệu quả để bỏ đi rằng chất béo bụng xấu xí. Trong thực tế, nó là một chất béo tuyệt vời ghi cho toàn bộ cơ thể của bạn. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh  cùng với đi bộ với tốc độ ổn định 30-45 phút trong ít nhất 4-5 ngày mỗi tuần, bạn sẽ chứng kiến ​​sự giảm dần dần về trọng lượng của bạn.

Tập thể dục tác động thấp này làm tăng chuyển hóa cũng như nhịp tim của bạn. Một tỷ lệ trao đổi chất cao hơn sẽ đốt cháy calo với một tốc độ nhanh hơn, do đó giúp loại bỏ các chất béo tích tụ xung quanh bụng của bạn. Trong thực tế, đi bộ làm giảm nguy cơ thương tích và được coi là một tập luyện tốt cho người mới bắt đầu.

13.Chạy:

Bạn phải ngăn cơ thể của bạn không quen với bất cứ một thói quen tập luyện cố định nào. Do đó, bạn có thể chuyển đổi thỉnh thoảng. Hãy thử chạy cho một sự thay đổi. Đây là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả để giữ nhịp tim của bạn và đốt cháy calo

14.Chạy bộ:

Nếu bạn không thích chạy, hãy thử chạy bộ thay thế. Nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ có hiệu quả hơn trong việc phá vỡ chất béo không mong muốn khi so sánh với cử tạ. Đây là một hình thức tập thể dục aerobic cực kỳ hữu ích để chống béo phì và vẫn khỏe mạnh.

15.Đi xe đạp:

Đây là một bài tập tim mạch hiệu quả giúp bạn giảm béo bằng cách đốt cháy calo. Đảm bảo rằng nhịp tim của bạn tăng lên trong khi bạn đang đạp xe.

16.Bơi:

Với bơi lội, bạn sẽ có được những lợi ích của tim mạch – từ việc giảm cân để làm khỏe cơ thể – tất cả cùng một lúc! Những cú đánh bạn chọn phải lên nhịp độ và vất vả để  giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn . Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bơi một hoặc hai lần mỗi tuần.

Thực hiện theo các bài tập giảm mỡ bụng này rất đơn giản phải không. Bạn có thể dễ dàng thực hiện hầu hết các bài tập ở nhà mà không cần sự trợ giúp của bất kỳ huấn luyện viên cá nhân nào.Tất cả những gì bạn cần là sự quyết tâm và rất nhiều sức chịu đựng. Giảm béo bụng không còn là một giấc mơ khó nắm bắt!

===>Cách giảm cân hiệu quả bằng Trà Hoa Sâm Đất

 

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *